Mundo saludable

Dale a tus hijos el papa que se merecen

La plancha

¿Cómo se hace?: Debes colocarte en posición de flexión pero apoyando los antebrazos a la altura de los hombros. Mantén la espalda lo más plana posible y quédate en esa posición durante un minuto.

Si tienes un nivel más avanzado, puedes combinarlo bajando el cuerpo hasta que el pecho roce con el suelo y, acto seguido, subir de forma explosiva apoyándote en las manos.

¿Qué músculos ejercita?: aunque a primera vista pueda parecer inofensivo, este es uno de los mejores ejercicios para hacer abdominales en casa. También trabaja la zona pectoral y el abdomen.

Plancha de lado

¿Cómo se hace?: Elige uno de los dos lados, estira las piernas y apóyate con el antebrazo. Luego aprieta los abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta.

Aguanta en esa posición mientras realizas respiraciones profundas. Después, cambia de lado y repite el mismo proceso.

¿Qué músculos ejercita?: es un ejercicio que trabaja tanto el abdomen como la zona lumbar. Fortalecer esta última es crucial para la salud de la columna y alejar así los dolores de espalda.

Dead Bug

¿Cómo se hace?: Túmbate mirando hacia el techo, sube los brazos en línea recta y eleva las piernas para que formen un ángulo de 90 grados.

Después tienes que estirar la pierna de modo que el talón roce el suelo y luego vuelve a la posición inicial. Puedes hacerlo “pierna por pierna” o combinándolas.

¿Qué músculos ejercita?: al estirar y contraer las piernas estás trabajando los glúteos y una gran parte del área abdominal.

Curl de espalda

¿Cómo se hace?: Colócate mirando hacia abajo con los brazos pegados al cuerpo. Ahora levanta de forma suave tanto el pecho, los brazos y las piernas, y aguanta 1 o 2 segundos en esa posición.

Trata de mantener el cuello erguido y, una vez que llegues al punto más alto, vuelve a bajar lo más lento posible.

¿Qué músculos ejercita?: es una actividad que puedes hacer en casa para ejercitar la espalda, los glúteos y las piernas en general. Además, es muy recomendable para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas.

El gateo del oso

¿Cómo se hace?: Busca un lugar espacioso (de al menos 5 metros) y apóyate sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.

Ahora, desplaza la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo y viceversa, hasta que logres desplazarte varios metros. Repite el mismo proceso hacia atrás.

¿Qué músculos ejercita?: si alguna vez te has parado a pensar en la musculatura de un oso, entenderás porqué hemos incluido este tipo de ejercicio. Es óptimo para trabajar los brazos, el abdomen y las piernas.

Puente de glúteos

¿Cómo se hace?: Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y empuja las caderas hacia adelante todo lo que puedas.

Entre subida y bajada trata de hacer una pausa antes de volver a la posición inicial.

¿Qué músculos ejercita?: es el entrenamiento perfecto para conseguir unos glúteos más fuertes y firmes.

Sentadilla con peso

¿Cómo se hace?: A pesar de que puedes hacer la sentadilla típica sin peso adicional, es interesante añadirle unos kilos extra para maximizar los beneficios de este ejercicio.

Puedes utilizar dos pesas rusas, mancuernas o algún objeto pesado que puedas agarrar fácilmente.

Deberás sostenerlas de manera que el peso descanse sobre la parte posterior de los hombros. Después, agáchate manteniendo las piernas a la altura de los hombros y levanta los brazos cuando vuelvas a la posición inicial.

¿Qué músculos ejercita?: este ejercicio es ideal tanto para adelgazar como para desarrollar los glúteos, cuádriceps y hombros en la comodidad de tu casa. ¡Una forma efectiva de hacer cardio sin material.

Sentadilla con salto

¿Cómo se hace?: Tienes que pegar un pequeño salto hacia delante y, mientras estás cayendo, lograr que la rodilla de la otra pierna roce ligeramente el suelo.

Para amortiguar el impacto del salto en tus articulaciones, debes aterrizar con los dos pies a la vez.

¿Qué músculos ejercita?: esto puede parecer un ejercicio diseñado por la policía de tránsito para comprobar si vas bebido al volante, pero no todo trata de equilibrio.

Además de mejorar nuestro sistema cardiovascular y la estabilidad, trabaja los glúteos y las piernas de forma ultra-eficiente.

Step-up con peso

¿Cómo se hace?: llegados a este punto, es probable que tus piernas te estén pidiendo un descanso. Enhorabuena, eso quiere decir que ya estás desarrollando y tonificando músculo.

¡Vamos a continuar! Busca un banco, escalón, sillón, cama o silla estable en la que puedas ponerte de pie.

Coge unas mancuernas o algo de peso (también puedes hacerlo sin peso) y, sube y baja empleando cada vez la pierna contraria.

¿Qué músculos ejercita?: este ejercicio lo puedes hacer en casa para activar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Salto a la comba

¿Cómo se hace?: si aún no tiene una comba, no se a qué estás esperando para hacerte con una.

Saltar a la comba podría ser una de las formas más eficientes para hacer cardio en casa: este estudio sugiere que 10 minutos de comba equivale a 30 minutos de trote.

¿Qué músculos ejercita?: es una actividad ofrece una infinidad de beneficios para la mejora de nuestra forma física, entre los que se encuentran;

Pérdida de peso, incremento en la resistencia y potencia muscular, aumento de la agilidad y los reflejos, mejora de la circulación sanguínea, y un largo etcétera.